在人际交往中，尤其是通过聊天方式进行的交流，紧张和焦虑感的产生是常见的情绪反应。这种感觉可能会影响沟通的质量和效果，甚至阻碍人际关系的发展。以下是一些实用的策略，可以帮助人们在聊天时减轻这些不适的情绪状态：
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自我认知与接受：首先，认识到自己感到紧张或焦虑是很正常的现象，不必过分苛责自己。每个人的性格特点和生活经历都会影响到他们的社交表现。接受自己的感受，而不是试图逃避或者压抑它们，是解决问题的第一步。
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积极心态培养：建立积极的思维模式，相信每一次的对话都是学习和成长的机会，即使可能有些不顺利的地方。将注意力放在学习新东西上，而非担心可能的错误或误解，有助于减轻压力。
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提前准备话题：在聊天前稍微思考一下你可能想要谈论的内容，这样可以让你更有自信地参与讨论。同时，了解对方的兴趣爱好，也能更容易找到共同点，从而更轻松地进行交流。
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倾听的艺术：真正关注对方在说什么，表现出你的兴趣和对他们所说内容的尊重。好的倾听者往往能给人留下深刻的印象，同时也能够缓解自己的紧张感，因为你会更加专注于当下的互动。
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学会放松技巧：深呼吸、冥想等都是简单有效的放松方法，可以在感觉到紧张时尝试使用。这些活动可以减慢心跳速度，降低血压，从而达到身体上的放松效果。
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设定合理期望值：不要对自己要求过高，也不要对聊天的结果有过高的期待。这样可以帮助你在面对不如预期的情境时保持冷静，避免过大的心理落差带来的挫败感和焦虑感。
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练习、实践再实践：熟能生巧，多与他人交谈，无论是面对面还是通过其他媒介（如电话、网络），都能提高你的交际能力。每次的交流都是一个锻炼机会，从中吸取经验教训，逐步提升自己的应对能力。
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寻求支持：如果你发现自己经常在聊天中感到非常紧张和焦虑，可能需要考虑咨询专业人士的意见。心理咨询师可以通过提供特定的技巧和方法来帮助你更好地管理这些情绪。
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理解他人也是新手：记住，每个人都在某种程度上学习如何与人相处。意识到这一点，你可以对自己和他人的不完美之处变得更加宽容，这也有助于缓解紧张气氛。
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反思与改进：每次交流后，花些时间回顾整个过程，想想哪些地方做得好，哪些地方还可以改善。持续的个人发展会增强自信心，从而减少未来类似情况下的紧张感。
综上所述，减少聊天时的紧张和焦虑感需要个人有意识地去管理和调整自己的情绪状态，并通过不断地实践和适应来提高自己的社交技能。关键是要以一种开放和接纳的态度去对待这个过程，相信自己有能力克服困难，取得进步。